自分でできる頬肉の落とし方3つ｜続けても変わらないときの見極め方

体重を落としても頬だけ丸く見えるとき、頬肉はどうすれば自分で落とせるのでしょうか。頬肉を自分で落とすには、塩分と飲みすぎを控えてむくみを減らし、食事と運動で全身の体脂肪を減らします。マッサージは、むくみ対策と体重管理に足す補助として、軽い力で続けるのが基本です。体重が減っても頬だけ変わらないときは、深い層の脂肪や咬筋（エラのあたりの筋肉）を医師に確かめます。

頬肉のうち自分で落とせるのはむくみと皮膚のすぐ下の脂肪

頬肉のうち自分で減らせるのは、皮膚の下にたまった水分（むくみ）と、皮膚のすぐ下にある脂肪（皮下脂肪）です。むくみは生活を見直した翌朝から変化を確かめられ、皮下脂肪は全身の体脂肪と一緒に月単位で変わる脂肪です。

頬の脂肪は、皮膚に近い浅い層と、筋肉より奥の深い層の2か所に分かれています。皮下脂肪とは浅い層にある脂肪のことで、自力でのダイエットで量を減らせます。深部脂肪とは、皮下脂肪の下にある筋肉のさらに下にある脂肪のことで、バッカルファットはこの深い層の脂肪です（バッカルファット除去）。

深い層の脂肪は、体重管理を続けても残ることがあります。エラのあたりの筋肉の張りも、むくみ対策や食事の見直しでは変わりにくい部分です。

セルフケア	働きかける部分	やること	変化の範囲
むくみ対策	皮膚の下の水分	塩分・お酒・姿勢の見直し	一晩で軽くなることが多い
食事と体重管理	皮膚のすぐ下の脂肪	食事と運動で全身を減量	体重とともに月単位で減る
マッサージ	輪郭の見た目	軽い力で1回10分	輪郭2〜3mm（道具2種の比較）

データ出典：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」、厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」、J Cosmet Dermatol「Comparative Effects of Facial Roller and Gua Sha Massage on Facial Contour, Muscle Tone, and Skin Elasticity: Randomized Controlled Trial」

3つは働く部分も変化が出るまでの時間も違うため、組み合わせて続け、頬のどこが変わったかを分けて確かめます。

塩分と飲みすぎを控えて頬のむくみを減らす

頬のむくみは、塩分を1日の目標量に近づけ、飲みすぎと長時間同じ姿勢を避けることで減らします。むくみとは、皮膚の下の組織に余分な水分がたまった状態のことです。病気以外の原因には、塩分・水分のとりすぎやお酒の飲みすぎ、長時間同じ姿勢を取ることが挙げられています。

参照：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」

塩分は1日の目標量（女性6.5g未満・男性7.5g未満）まで減らす

日本人の食事摂取基準（2025年版）が定める食塩の目標量は、成人の女性が1日6.5g未満、男性が7.5g未満です。

参照：農林水産省「食塩の取りすぎに注意」

一方、令和6年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の食塩摂取量の平均は女性8.9g、男性10.5gでした。2つの資料を突き合わせた、目標までに減らす量は次のとおりです。

	1日の目標量	平均摂取量	目標までに減らす量
女性	6.5g未満	8.9g	2.4g以上
男性	7.5g未満	10.5g	3.0g以上

データ出典：農林水産省「食塩の取りすぎに注意」、厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」

平均的な食事なら、女性は1日2.4g、男性は3.0gを超える量を減らしてはじめて目標量に届きます。

まずは味の濃い外食や加工食品を食べる回数を減らします。食塩のナトリウムはカリウムと一緒になると体の外へ出されるため、カリウムを多く含む野菜・イモ類・果物・牛乳や乳製品も食事に加えます（参照：農林水産省「食塩の取りすぎに注意」）。

飲みすぎと長時間同じ姿勢を避けて翌朝のむくみを防ぐ

お酒の飲みすぎと、座りっぱなしのように長時間同じ姿勢を続けることも、むくみにつながる生活習慣です。予防のポイントは同じ姿勢を長時間取らないことで、デスクワークの日は休憩のたびに立って少し歩き、同じ姿勢が続く時間を区切ります。

病気によらないむくみは、夜にひどくなっても一晩眠ると軽くなっていることがほとんどです。塩分やお酒を控えた日の翌朝に、頬の張りが前の日の朝と比べてどうかを鏡で確かめます（参照：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」）。

予定日まで1週間ほどしかない場合は、1週間で頬の肉を落とすときに変わることを先に確かめ、このむくみ対策を中心に進めます。翌朝ごとに変化を見られるので、短い期間でも結果を確かめながら調整できるのが利点です。

頬の皮下脂肪は食事と運動で全身から減らす

頬の皮下脂肪は頬だけを狙って減らすのが難しいため、食事と運動で全身の体脂肪を月単位で減らしていきます。体の一部を動かしてその部分の脂肪だけを減らす部分やせは、研究によって結果が分かれています。次の2つの研究はどちらもお腹の脂肪を調べたもので、頬の脂肪は調べていません。

18〜40歳の24人を2つの組に分け、片方に腹筋運動を週5日・6週間続けてもらった研究では、お腹の皮下脂肪は運動しない組と比べて変わりませんでした。

参照：J Strength Cond Res「The effect of abdominal exercise on abdominal fat」

一方、過体重の男性16人を対象に、お腹を使う持久運動を週4日・10週間続けた組では、走るだけの組より胴の脂肪が多く減ったという報告もあります。

参照：Physiol Rep「Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial」

そのため、頬の皮下脂肪を減らす土台は、頬だけを動かす方法ではなく全身の体脂肪を減らすことに置くのが当院の考えです。

1か月で体脂肪1kgなら1日約230kcal分を減らす計算

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalです。健康づくりには身体活動と食事を組み合わせることが大切で、肥満の方は体を動かして使う量と食事でとる量を調整し、計画的に減量することが勧められています。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」

1か月（30日）で体脂肪1kgを目安にするなら、7,000kcal÷30日で、1日あたり約230kcal分を食事と体を動かす量の両方で調整する計算です。

食事を減らしすぎず体を動かす量を増やす

食事は抜かずに主食・主菜・副菜をそろえ、間食や甘い飲み物の回数を見直します。体を動かす量を増やすなら、通勤や買い物で歩く距離を延ばすのが手軽な方法です。

体重は週に1回、同じ曜日の朝など同じ条件で測って記録します。

持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中の方は、減量を始める前にかかりつけの医師に相談してください。

力を入れない頬のマッサージのやり方と変わる範囲

頬のマッサージは、オイルで滑りをよくして痛くない力で行い、むくみ対策と体重管理に足す補助として1回10分ほど続けます。目安にするのは、20〜50歳の女性34人が道具を使ったマッサージを1回10分・週5回、8週間続けた研究の手順です。

参照：J Cosmet Dermatol「Comparative Effects of Facial Roller and Gua Sha Massage on Facial Contour, Muscle Tone, and Skin Elasticity: Randomized Controlled Trial」

オイルで滑りをよくし、あごから耳・首へ流す10分の手順

用意するのは顔用のオイルで、研究と同じ順に1回10分で終えます。

1. 顔用のオイルを少量なじませ、肌の上で手や道具が滑る状態にする
2. 首と肩をなでて準備する
3. 耳の近くのリンパ節とあごの筋肉をやさしくほぐす
4. あご先から耳へ向かって、下から上へなで上げる
5. あごから耳へ、そこから首筋へ下ろすように流す
6. 頬からこめかみへ向かってなでる
7. 額と眉のラインに沿って外側へなでる
8. 最後にこめかみを軽く押さえて終える

力加減は、研究では不快感やあざが出ない程度とされています。研究で使われたのは、ローラーとかっさ（縁で肌をなでるへら状の道具）を兼ねた美容器で、手指で行った場合の変化は確かめられていません。肌に赤みや痛みが出たら、その日は中止します。

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マッサージを8週間続けた研究で測れた変化は輪郭の2〜3mmほど

この研究が比べたのは道具を使う2つのやり方どうしで、測ったのは輪郭・筋肉の張り・肌の弾力です。何もしない組は置いていないため、測れた変化がマッサージによるものとは言い切れません。

8週間後、輪郭の計測値はかっさの組で2.23〜2.40mm、ローラーの組で2.75〜3.26mm小さくなりました。脂肪の量は測っておらず、頬の脂肪が減ったかは分かっていません。

参照：J Cosmet Dermatol「Comparative Effects of Facial Roller and Gua Sha Massage on Facial Contour, Muscle Tone, and Skin Elasticity: Randomized Controlled Trial」

マッサージを続けた研究で測れた変化は輪郭の2〜3mmほどです。そのため、マッサージは脂肪を減らす手段ではなく、むくみ対策と体重管理に足す補助として続けます。脂肪そのものを減らす手段は、食事と運動による全身の減量です。

続けても頬が変わらないときの見極め方と見直す時期

むくみ対策は数日、マッサージは2か月ほどで写真を比べ、体重管理は体重の推移で変化を確かめます。体重が減り続けているのに頬だけ変わらないときは、深い層の脂肪や筋肉が関わっていないかを医師に確かめます。マッサージの2か月は、研究の期間から割り出した目安です。変化の出方には個人差があります。

むくみは数日、マッサージは2か月ほど、体重管理は体重の推移で変化を確かめる

セルフケアごとの確かめる時期と記録の取り方は次のとおりです。

セルフケア	変化を確かめる時期	記録の取り方
むくみ対策	翌朝〜数日	朝と夜の頬を鏡で比べる
食事と体重管理	月単位の体重の推移	週1回、同じ条件で体重を測る
マッサージ	2か月ほど（研究は8週間）	2週間ごとに正面と横顔を撮る

データ出典：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」、J Cosmet Dermatol「Comparative Effects of Facial Roller and Gua Sha Massage on Facial Contour, Muscle Tone, and Skin Elasticity: Randomized Controlled Trial」

食事と体重管理は日数で区切らず、体重が減り続けているのに頬だけ変わらないかを見ます。何キロ減れば顔に表れるかは人によって違い、頬に肉がつく原因と体重との関係で目安を確かめられます。体重がまだ減っていない間は、頬の変化を判断するより先に、食事と運動の見直しを続ける段階です。

同じ時間・同じ明るさの写真と体重で変化を記録する

記録は、朝と夜の頬の差、週1回の体重、2週間ごとの写真の3つに分けて残します。写真は毎回同じ時間・同じ明るさ・同じ角度で撮った、正面と横顔の2枚が比べやすい形です。

朝と夜で頬の張りが大きく違うならむくみ、体重とともに頬も細くなっていれば皮下脂肪の変化と見分ける目安になります。

体重が減っても頬だけ変わらないときに考える原因と相談先

体重が減り続けているのに頬だけ丸いままなら、頬の深い層の脂肪か、エラのあたりの筋肉が関わっていることがあります。口の中から吸える、食事中に噛んでしまうふくらみは、頬の内側の深い層にあるバッカルファットの特徴です（バッカルファット除去）。

エラのあたりが張って見える場合は、筋肉も考えます。咬筋とは、エラのあたりにある筋肉のことで、普段から歯ぎしりや食いしばりの癖があると発達し、エラが張ったようなフェイスラインになります（ボトックス注射）。深い層の脂肪か筋肉かで頬肉の落とし方は変わるため、原因が見えてきたら原因タイプ別の頬の肉を落とす方法から合う方法を選び直せます。たとえば、むくみ対策と食事管理を続けて体重は減り続けているのに、口の中から吸えるふくらみが残る場合は、深い層の脂肪を疑う場面です。どちらに当たるかは、医師の診察を受けたうえで判断してください。

朝になっても引かず日ごとにひどくなるむくみは、セルフケアで様子を見ず、医療機関で原因となる病気がないかを確かめてください。

参照：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」

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セルフケアで落ちない頬肉はLeap beauty clinicで医師が原因を確かめる

セルフケアで落ちない頬肉の原因が深い層の脂肪か皮下脂肪かは、当院のカウンセリングで医師が確かめます。カウンセリング・診察は無料で、カウンセリングだけのご相談もできます（バッカルファット除去）。

変わらない頬肉は、深い層の脂肪・皮下脂肪・筋肉のどれが重なっているかで次の手段が変わります。ただ、脂肪がどの層に残っているかは、鏡と指だけでは見分けにくい部分です。

セルフケアは皮膚の下の水分と浅い層の脂肪までしか届かず、深い層の脂肪は体重管理を続けても残ることがある部分です。

頬の皮下脂肪と深い層の脂肪では、取り方が変わります。そのため当院（Leap beauty clinic）は、どちらが残っているかを診察で確かめ、施術が必要かどうかから判断します。脂肪は取りすぎると将来のたるみにつながるため、取る量も慎重に判断する方針です。

相談の先で施術を選ぶ場合、審美目的の施術は保険適用外の自由診療です。当院は現金・クレジットカード・医療ローンでのお支払いに対応しています。18歳未満の方は、保護者の同伴か未成年同意書が必要です（料金表）。

むくみ対策と食事管理を続けて体重は減り続けているのに頬だけ丸いまま、口の中から吸えるふくらみが気になるという方は、施術を決める前の相談から始められます。日ごとにひどくなるむくみがある場合は、先に医療機関で病気がないかを確かめてください。

頬肉の落とし方でよくある質問

顔がパンパンなときのセルフケア

朝だけ顔がパンパンなら、前の晩の塩分・お酒・水分のとりすぎを見直し、翌朝の頬で変化を確かめます。病気によらないむくみは、一晩眠ると軽くなっていることがほとんどです（参照：公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』「浮腫」）。一日中張りが変わらず体重も増えているときは脂肪が増えている可能性があり、食事と運動で全身の体脂肪を減らすほうへ切り替えます。

笑ったときに盛り上がる頬肉の落とし方

笑ったときの頬の丸みには、頬骨の下の脂肪や頬の深い層の脂肪が関わることがあります。メーラーファットとは、頬骨の下あたりにある脂肪のことで、笑った際の顔の丸み（ふくらみ）の原因になります（顔の脂肪吸引・ジョールファット除去）。頬の深い層にあるバッカルファットも、笑ったときにつまめる脂肪です（バッカルファット除去）。このうち体重とともについた分は、食事と運動で変わることがあります。

ジョールファットを自力で減らせる範囲

ジョールファットとは、口元の横から口角の下にかけてある脂肪のことです。口周りの脂肪は、加齢や体重の変化でつく場合と、遺伝や骨格によって若くてもついている場合があります（ジョールファット除去）。体重の変化でついた分は、全身の体重管理で変わることがあります。遺伝や骨格・加齢による部分はセルフケアでは変わりにくく、自力でどこまで減らせるかには個人差があります。

頬肉の相談をLeap beauty clinicのカウンセリングだけで受ける場合

頬肉の相談は、カウンセリングだけでも可能です。当院はJR宇都宮駅西口から徒歩1分で、診療時間は10:00〜19:00（最終受付18:00）です（バッカルファット除去）。セルフケアを続けた期間の写真と体重の記録をお持ちいただくと、経過を医師に伝えやすくなります。

まとめ｜頬肉はむくみ対策と体重管理を土台に、変わらなければ医師に確かめる

頬肉を自分で落とすには、塩分と飲みすぎを控えてむくみを減らし、食事と運動で全身の体脂肪を減らすことが土台になります。マッサージで測れた変化は輪郭の2〜3mmほどで、深い層の脂肪やエラの筋肉はセルフケアでは変わりにくい部分です。写真と体重を記録しながら続け、体重が減り続けているのに頬だけ変わらなければ、医師に原因を確かめてください。

Leap beauty clinicは土日も10:00〜19:00（最終受付18:00）で診療しており、平日に時間を取りにくい方も記録を持って相談できます。

「セルフケアを続けても頬の肉が落ちないけど、ほかに何ができるかわからない…」そんな不安がある方もご安心ください。Leap beauty clinicでは、お客様一人一人の頬の状態やお悩みに合わせ、豊富な実績を踏まえた医師の診察のもと、最適な施術をご提案します。また施術に合わせ、得られる効果やご不明な点を無料カウンセリングにてご説明させていただきます。まずはLeap beauty clinicの症例を確認してみてください。